Dieta w ciąży – co jeść, a czego unikać?

Sposób odżywiania w ciąży ma fundamentalne znaczenie nie tylko dla Twojego zdrowia i samopoczucia, ale przede wszystkim dla prawidłowego rozwoju Twojego dziecka. Okres dziewięciu miesięcy to czas, w którym zapotrzebowanie na niektóre składniki odżywcze wzrasta. Czas obalić mity i skupić się na faktach – co powinno znaleźć się na talerzu przyszłej mamy?

Mit "jedzenia za dwoje" vs. jedzenie "dla dwojga"

To najważniejsza zasada, o której warto pamiętać. Ciąża to nie czas na bezkarne folgowanie sobie i podwajanie porcji. Stare powiedzenie "jeść za dwoje" należy zastąpić zasadą "jeść dla dwojga".

Oznacza to, że liczy się nie tyle ilość, co jakość pożywienia. Zapotrzebowanie kaloryczne wzrasta, ale nie tak gwałtownie, jak mogłoby się wydawać:

I trymestr: Zapotrzebowanie kaloryczne praktycznie się nie zmienia.
II trymestr: Wzrasta o około 360 kcal dziennie (to równowartość np. kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z awokado i łososiem lub miseczki jogurtu z owocami i orzechami).
III trymestr: Wzrasta o około 475 kcal dziennie.

Najważniejsze jest regularne spożywanie 4-5 zbilansowanych posiłków dziennie.

Kluczowe składniki odżywcze – co musi znaleźć się na talerzu?

Twoja dieta powinna być urozmaicona i bogata w witaminy oraz minerały. Szczególną uwagę zwróć na:

Kwas foliowy i foliany: Kluczowy w I trymestrze dla rozwoju układu nerwowego. Poza suplementacją, znajdziesz go w zielonych warzywach liściastych (szpinak, sałata, jarmuż), brokułach i nasionach roślin strączkowych.
Żelazo: Niezbędne do produkcji czerwonych krwinek; zapotrzebowanie w ciąży mocno wzrasta. Dobre źródła to chude czerwone mięso, drób, ryby, jaja, a z produktów roślinnych – natka pietruszki, buraki czy pełnoziarniste kasze (choć żelazo roślinne wchłania się gorzej – warto je łączyć z witaminą C).
Wapń (z witaminą D3): Podstawowy budulec kości i zębów dziecka. Znajdziesz go w nabiale (mleko, jogurty, kefiry, sery – patrz niżej!), ale też w migdałach, sezamie czy zielonych warzywach. Suplementacja witaminy D3 jest zalecana przez całą ciążę.
Białko: To główny budulec tkanek i narządów dziecka. Sięgaj po chude mięso, ryby, jaja, nabiał oraz rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca).
Kwasy Omega-3 (szczególnie DHA): Niezbędne dla rozwoju mózgu i siatkówki oka dziecka. Najlepszym źródłem są tłuste ryby morskie (np. łosoś, śledź, makrela atlantycka). Należy jednak wybierać ryby z pewnego źródła, o niskiej zawartości rtęci.
Jod: Kluczowy dla pracy tarczycy i rozwoju układu nerwowego. Jego źródłem jest m.in. sól jodowana i ryby morskie.

Produkty ZAKAZANE i niewskazane w ciąży (Lista "Uważaj!")

Istnieje grupa produktów, których należy bezwzględnie unikać, ponieważ mogą stanowić ryzyko zatrucia lub być groźne dla płodu.

Alkohol: Bezwzględnie zakazany. Nie ma bezpiecznej dawki alkoholu w ciąży.
Surowe i niedogotowane mięso: (np. tatar, krwisty stek, domowe wędliny suszone). Ryzyko zakażenia toksoplazmozą lub listeriozą.
Surowe ryby i owoce morza: (np. sushi, ostrygi). Ryzyko zakażenia listerią i pasożytami.
Surowe jaja: (np. kogel-mogel, domowy majonez, tiramisu). Ryzyko zakażenia Salmonellą.
Niepasteryzowane mleko i jego przetwory: (np. sery "prosto od krowy", oscypki, sery pleśniowe typu brie, camembert, feta, sery z niebieską pleśnią). Mogą zawierać groźne bakterie Listeria monocytogenes. Bezpieczne są wszystkie sery z mleka pasteryzowanego (zawsze sprawdzaj etykietę!).
Wątróbka i podroby: Choć bogate w żelazo, kumulują też nadmiar witaminy A, która w dużej dawce może być toksyczna dla płodu (szczególnie w I trymestrze).
Niedokładnie umyte warzywa i owoce: Należy je bardzo starannie myć lub obierać (ryzyko toksoplazmozy).

Ogranicz te produkty:

Kofeina: Bezpieczna dawka w ciąży to maksymalnie 200 mg dziennie (odpowiednik ok. 1-2 małych filiżanek kawy lub mocnej herbaty). Pamiętaj, że kofeina jest też w coli, napojach energetycznych (te odstaw zupełnie!) i czekoladzie.
Tłuste ryby drapieżne: (np. tuńczyk, miecznik, rekin). Ze względu na możliwe zanieczyszczenie rtęcią, należy je mocno ograniczyć lub wykluczyć.

Nawodnienie – dlaczego picie wody jest tak ważne?

W ciąży wzrasta objętość krwi, a organizm potrzebuje więcej płynów do prawidłowego funkcjonowania. Odpowiednie nawodnienie zapobiega zaparciom, obrzękom i infekcjom dróg moczowych. Pij minimum 2-2,5 litra płynów dziennie, głównie niegazowanej wody mineralnej.

Pamiętaj, że w przypadku wątpliwości dotyczących diety, suplementacji lub przy chorobach towarzyszących (np. cukrzyca, niedoczynność tarczycy), zawsze należy skonsultować się z lekarzem prowadzącym lub dietetykiem klinicznym.